Meus amigos e minhas amigas atletas e praticantes de atividade física de plantão, nada melhor do que acordar cedo e praticar o nosso exercício matinal. Liberamos as endorfinas e após o exercício temos a sensação de missão cumprida. Mas será que a missão já está cumprida mesmo? O que fazer após o exercício? E aí vem algo que me questionam com freqüência: Tiago, o que ingerir após o treino longo e intenso? Bem, esse é o tema que vou abordar com vocês hoje!
De todos os erros que vocês podem cometer após o término do exercício, garanto que ficar em jejum está no topo da lista, mesmo para aqueles que almejam emagrecer. Aí vocês podem estar se perguntando: então tenho que comer que nem o “Obelix”? Calma, não necessariamente. Antes de abordar os alimentos indicados, vamos entender um pouco mais sobre a importância desse momento metabólico – o pós-treino. No pós-treino imediato, o nosso organismo, por diversas adaptações, possui maior capacidade de absorver e reter os nutrientes oriundos da alimentação. Esse momento é único e muito importante, desde o atleta amador até o atleta campeão olímpico ou mundial para (I) garantirmos uma reidratação adequada e uma ingestão satisfatória de nutrientes; (II) restaurarmos as nossas reservas endógenas limitadas de carboidratos estocados sob a forma de glicogênio muscular e hepático; (III) iniciarmos o quanto antes a recuperação orgânica, incluindo síntese de proteínas, dentre outros. Aproveite esse momento a seu favor!
Nesse momento a escolha certa dos alimentos faz toda a diferença! Por isso é muito importante planejarmos o que vamos ingerir no pós-treino com antecedência, do contrário cairemos na tentação e literalmente “atacaremos” o que vier pela frente, sem nenhum critério de escolha. Se você estiver se reconhecendo nessa cena de forma rotineira, sugiro que pare e repense um pouco sobre essa atitude. O problema é que esse padrão alimentar não lhe proporcionará uma recuperação satisfatória e pode inclusive prejudicar o seu rendimento para o próximo treino ou competição. Lembre-se disso: se você treina sem se preocupar com a sua alimentação, você não treina, apenas se esforça!
Tudo bem, mas quais são os nutrientes a serem ingeridos preferencialmente no pós-esforço imediato? É claro que para responder uma pergunta dessas com um pouco mais de propriedade necessitaria de uma análise mais detalhada do treinamento, alimentação, exames bioquímicos, dentre outros parâmetros. Mas, de uma forma geral, podemos dizer que os carboidratos (exceção para as fibras) e as proteínas/aminoácidos são os principais nutrientes a serem ingeridos nesse momento em detrimento dos lipídios (em algumas situações pode ser interessante a ingestão de lipídios no pós-treino!). Além disso, a refeição logo após o treino deve ser preferencialmente sob a forma líquida (os nutrientes são mais rapidamente absorvidos e a forma líquida é mais tolerável pelo atleta neste momento) e, 40 a 60 minutos depois, seguida de uma refeição sólida. Esses líquidos devem conter majoritariamente carboidratos e proteínas/aminoácidos na sua composição. O problema é que não comemos carboidratos, proteínas e lipídios, nós comemos alimentos e, por vezes, percebo que essa “conversão” é realizada de forma errada pelos atletas. Devemos saber quais são os alimentos fonte dos nutrientes que necessitamos.
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Cereais (arroz, milho, trigo, aveia)Alimentos que são feitos a partir dos cereais (pães emassas) Raízes tuberosas e tubérculos Frutas |
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Animais Carnes (boi, frango, peixe, porco) Miúdos (fígado, coração, moela, língua) Leite e derivados de leite (queijo, iogurte) Frios (presunto,mortadela, peito de peru) OvoVegetais Leguminosas (soja, feijão, ervilha, grão de bico) Frutos oleaginosos (nozes, amendoim) e sementes (girassol, abóbora) |
A proporção entre estes nutrientes deve estar em torno de 3 a 4:1 (carboidrato/proteína). Uma sugestão é a utilização de “recovery drinks” por serem líquidos (ideal para este momento!) e práticos (ex., Endurox® ; R4:1® dentre outros). A fonte de carboidrato para este momento pode ser maltodextrina, glicose (dextrose) e, eventualmente, até a frutose em menor quantidade. Uma sugestão inicial seria a utilização de 0,5 – 1g de carboidrato por Kg/peso corporal na primeira hora pós-treino, e uma quantidade em grama três a quatro vezes menor de proteínas, preferencialmente de rápida absorção (ex., whey protein).
A palavra chave é “prática”, ou seja, todas as estratégias devem ser praticadas e aprimoradas durante o treinamento para garantir que as quantidades dos alimentos ingeridos realmente proporcionem a absorção de nutrientes em taxas toleradas e eficazes. Treinem bastante, mas não se esqueçam da refeição pós-treino. Até a próxima!
Nota: Procure um nutricionista para uma dieta individualizada. Este post NÃO deve ser interpretado como uma prescrição dietética individualizada.
Fonte: Tiago Leite – Nutricionista e Educador Físico
Especialista em treinamento de força (UGF)
Especialisto em nutrição esportiva (UNESA)
Mestre e Doutor em Bioquímica (UFRJ)
Prof. UFRJ
