O que comer e quanto tempo antes do exercício?

O que é pré-treino? O que comer e quanto tempo antes do exercício físico?

Quando se fala em pré-treino, estamos falando de uma preparação que ocorre antes de qualquer atividade física.

A preparação envolve desde uma alimentação adequada até aquecimentos e alongamentos.

ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO:

Para escolher o alimento e quanto tempo antes do exercício ingeri-lo, deve-se estar atento a alguns fatores que influenciarão no rendimento do praticante de atividade física.

São eles:

• Tipo de esporte: Endurance (aeróbio), Resistido (anaeróbio).
• Intensidade do exercício.
• Estado de treinamento: condicionado ou não condicionado.
• Alterações hormonais.
• Estresse emocional e mental.
• Problemas gastrointestinais

Se você é o tipo de pessoa que acorda cedo e logo vai praticar seu exercício físico sem ingerir uma alimentação adequada, você está assumindo um treinamento com ritmo lento e sensação de cansaço extremo.

Isso ocorre porque durante a noite o depósito de glicogênio hepático (fonte de energia) é consumido para manter a taxa de glicose sanguínea durante o período de jejum noturno.

Sendo assim é muito importante que se faça uma alimentação equilibrada e saudável antes de cada sessão de exercício.

A quantidade e o tempo certo de uma alimentação pré treino vai depender de vários fatores, mas de maneira geral a maioria das pessoas obtém bons resultados realizando a ingestão de:

4g de carboidrato (16Kcal) por kg de peso corporal 4 horas antes e 1g de carboidrato (4Kcal) por kg de peso corpóreo se o exercício for de intensidade moderada.

Exemplo:

Para uma pessoa de 75 kg, isso significa  300g a 75g (1200 -300 kcal) de carboidrato, que seria equivalente a uma pequena tigela de cereal com uma banana prata, até uma grande quantidade de macarrão. (ACSM;ADA;Dietitians of Canada, 2000).

Durante um exercício intenso, deve-se planejar uma refeição substanciosa 4h antes (sem lanche pré-treino), pois durante este tipo de exercício o estômago “fecha” para que mais sangue possa suprir os músculos, o que acarreta a má digestão.

ORIENTAÇÕES PARA UMA DIETA PRÉ-TREINO

Para determinar que o atleta consuma de maneira mais correta seu alimento pré treino alguma orientações devem ser seguidas:

1. Realizar o lanche pré-treino 1h antes do exercício, pois assim o indivíduo não sentirá fome e manterá sua taxa de glicose no sangue adequada.
2. Exercício com menos de 1h de duração: lanchar qualquer alimento já experimentado anteriormente e que são digeridos com facilidades. Ex: duas torradas ou uma banana prata ou biscoitos tipo cracker e/ou barras de granola são algumas opções.
3. Exercícios com mais de 1h de duração e sem consumir calorias durante esse tempo: procure se alimentar bem no dia anterior. O lanche pré-treino deve ter baixo teor de gordura e proteína e alto teor de carboidrato composto. Ex: as mesmas opções do item 2 acrescidos de um ovo, ou copo de leite com baixo teor de gordura.
4. Limitar as fontes de alimentos ricos em gorduras e proteínas, pois elas possuem processo lento de digestão.
5. Ter cautela com alimentos ricos em açucares refinados, como doces, refrigerantes e géis ricos neste tipo de açúcar. Isto pode desencadear em alguns atletas uma hipoglicemia de rebote e consequentemente tontura, fadiga e perda de rendimento.
6. Dar tempo suficiente para digestão: de maneira geral, é de bom tom esperar 3-4 horas para digestão de uma refeição farta; 2-3 horas para uma refeição mais leve; 1-2 horas para refeição liquidificada e menos de uma hora para uma pequena refeição, de acordo com a tolerância de cada um.
7. Antes de um exercício de alta intensidade o tempo de digestão deve ser maior do que uma atividade de baixa intensidade.
8. Sempre comer alimentos já experimentados em véspera de competições. NÃO realizar testes com novos alimentos nesse período.
9. Beber dois ou três copos de água 2h antes do treino; um a dois 10 minutos antes e 200 ml a cada 20 minutos de treino.

SUGESTÕES DE KITS DE ALIMENTOS DE EMERGÊNCIA PARA UM ATLETA EM VIAGEM:

• Frutas secas, castanhas ou mistura das duas.
• Geleia, mel (saquinhos individuais)
• Latas de atum ou frango
• Barras de granola ou similares
• Cereal seco (torradas de aveia, granola) em saquinhos individuais.

 IMPORTANTE:

As escolhas dos alimentos que vai ingerir antes do exercício variam de indivíduo para indivíduo e de esporte para esporte. Cada praticante de atividade física deve aprender ao longo do tempo por tentativa de acerto e erro durante cada treino.

Bibliografia:

CLARK, Nancy; Guia de nutrição esportiva-4ª Ed-Porto Alegre:Artmed, 2009.

BURKE LOUISE, DEAKIN VICKI, Clinical sports nutrition, 4th Ed.

Nutricionista Marcelo Langsdorff e Doutor em Medicina do Esporte Dr. Walter Rosamilia.

Autor: Marcello Paiva – Site #30tododia