Exercícios Calistênicos

Vamos lá: hoje quero falar um pouco sobre um tipo de treino que esta muito em alta nos Estados Unidos, Russia etc. São os exercícios calistênicos, conhecidos como streetworkout. São exercícios que utilizamos como principal recurso o nosso próprio corpo. Às vezes com alguns materiais como barra fixa e barras paralelas para incrementar o treino.

Muitos me perguntam se é possível trabalhar o corpo todo com um treino sem musculação.

A resposta é simples: SIM

E digo:

O que você realmente precisa é aguentar o peso do seu próprio corpo e não 300kg de anilhas. E novamente quanto mais estímulos conseguir dar ao corpo, melhor e mais condicionado ele irá ficar. Nesse tipo de treino trabalhamos tanto a parte muscular quanto a aeróbia, gera ganhos de resistência e também hipertrofia. A principal característica do treino é trabalhar em forma circuitada ou exercícios combinados, exemplo:  6 exercícios para formar um circuito no caso iniciante podemos realizar:

• 6 reps de barra fixa supinada
• 6 reps de tríceps nas paralelas
• 15 reps de flexão de braços tradicional
• 5 reps de abdominal suspenso na barra (bater os pés na barra)
• 10 reps de agachamento com salto

Realizar o circuito 4 vezes.

E na forma combinada, muitas vezes utilizamos um exercício aeróbio com um de força.

Exemplo:

• 10 flexões de braços e 50 polichinelos,
• 6 barras fixas e 15 burpees (apoio de flexão, agachamento e salto)

Os exercícios mais comuns para este tipo de treino são:

• Puxadas na barra fixa em diversas pegadas,
• flexões de braços em diversas amplitudes,
• agachamentos com saltos, tradicionais e unilateral,
• tríceps paralelas,
• abdominal no solo, suspenso, em isomentria (prancha) e nas paralelas,
• remadas com os pés apoiados no solo.

Para os mais avançados já é possível incrementar um pouco mais o treino com algumas acrobacias:

• flexões de parada de mãos apoiando os pés ou não,
• muscle ups na barra ou nas paralelas,
• bandeiras,
• front lever,
• back lever e assim vai de acordo com a capacidade e criatividade de cada um.

O que acho mais legal desse tipo de treino?

Ele é rápido, MUITO intenso e eficaz. Um treino bem feito dura de 10 a 15 minutos! Respeitando os intervalos quando houver.

Pode ser praticado por qualquer pessoa de qualquer idade!! Assim como qualquer modalidade, apenas devemos tomar cuidado com as execuções para evitar as lesões.

A dica é começar devagar!

Não tente ir direto para um treino de circuito, pois se o seu condicionamento não estiver em dia pode acontecer algo como queda de pressão, mal estar.

Então, vamos praticar?

Inicie com 30 minutos de treino assim podendo realizar um intervalo um pouco maior entre uma série e outra.

Vou deixar uma lição de casa para quem quiser iniciar a prática. Tanto homens quanto mulheres!

1A – de 6 a 15 flexões de braços

1B – 30 segundos de polichinelos

3 séries

2A – 3 a 8 barra fixa supinada

2B – 8 a 12 abdominais batendo os pés na barra

3 séries

3A – 10 a 15 agachamentos convencionais

3B – 30 segundos de Skipping ( movimentação de corrida no lugar , elevando bem os joelhos)

3 séries

Apenas isso!

vamos começar a praticar!

um abraços para todos!

Autor: Mauro Yoshida #30tododia